Afkicken in kleine stapjes. Dat doe ik. Want ‘cold turkey’ is gewoon te lastig. En nog steeds moet ik mezelf geregeld ‘toespreken’. Dan wordt het bijna dwangmatig. Dan wil ik steeds toch even.

Want ik snak naar een shot dopamine. Een kleintje maar.

Dopamine Design

Waar ik het over heb? De verslaving aan m’n mobiele telefoon. 

Misschien denk je wel: Nou nou, dat klinkt heftig. Dat heb ik niet hoor. Neeeee… ik kan ge-mak-ke-lijk mijn mobiel uren voor lange tijd laten liggen en negeren.

Als dat zo is, dan ben ik echt heel blij voor je. Want dat geeft jou vast een hoop ontspanning en energie. Ik ben daarentegen wel goed op weg, maar ik heb ook nog een stukje weg te gaan.

Of… herken je (stiekem toch) dit?

?Oeh.. zag ik nou m’n scherm oplichten? Of was dat de zon die reflecteerde? Voor de zekerheid toch even kijken.

? Spitst de oren: Hoorde ik nou een geluidje van m’n mobiel? Twijfel… Nou, toe maar dan. Heel even kijken. Checken of er iets binnen is. Een paar tellen maar.

?1-10 minuten wachttijd (bij de koffieautomaat, bij de dokter, bij de coronatest-rij, voor het schoolplein, voor de kassa). Dan kan ik wel even het nieuws lezen. Wat moet ik anders?

? TV kijken is net niet interessant genoeg zonder een mobiel in m’n hand. Want ik kan best luisteren, kijken én tegelijkertijd m’n social media checken.

Je bent niet alleen

Toch wat herkenning? Je bent niet alleen. Wij zijn niet alleen. Want een groot deel van de mensen heeft de reacties op z’n telefoon niet helemaal onder controle. 

En dat is ook niet zo gek want telefoons en tablets zijn zo ontworpen dat we er zo lang mogelijk op zitten en er zo vaak mogelijk naar willen kijken.

De blauwe vinkjes, de rode bolletjes, de geluidjes. Niets is toeval en alles is uitvoerig getest. Duidelijk. Want het werkt als een tierelier. Je wordt er alleen niet zo blij en ontspannen van als je in eerste instantie denkt.

Focus uit, vermoeidheid aan

Wat was het resultaat van die uren per dag op m’n schermpje loeren? 

Ik was steeds volledig uit m’n focus. Mijn brein had steeds opstarttijd nodig om weer terug te gaan naar wat ik aan het doen was. En door het switchen tussen taken kelderde mijn scherpte, mijn productiviteit en creativiteit steeds weer naar een dieptepunt. 

En wat een energie kostte het ook elke keer weer. Aan het einde van de dag was ik vaak moe en futloos. Terwijl ik dacht dat ik gewoon (te) hard had gewerkt. Ik dacht niet aan die dopamine shots. Tot ik me in ging lezen en bleek dat die verslaving wel degelijk een groot onderdeel uitmaakt van die vermoeidheid.

Zonde toch? Het was dus tijd om in actie te komen en te starten met afkicken.

Stapjes in Digitale Detox

Ik stelde mezelf ten doel om nog maar enkele keren per dag op mijn mobiel te kijken en de tijd op m’n mobiel tenminste te halveren. En dat lukt de ene dag beter dan de andere, maar ik ben heel tevreden over hoe het nu gaat.

Ik bepaalde dit op basis van waar ik me lekker bij voelde en ook wat ik mee wil geven aan m’n kinderen. En ik besprak dit ook met m’n partner. Gezamenlijke afspraken hierin zijn namelijk wel handig.

Welke stapjes zette ik al?

Waar ik jaren geleden begon met het uitschakelen van de trilstand heb ik onlangs weer nieuwe stappen gezet door alle geluidsmeldingen uit te schakelen, ook van Whatsapp. Daar was ik eerder nog niet zo aan toe, ik dacht dat ik dan belangrijke dingen zou missen. Tot nu toe hebben zich echter nog geen rampen voltrokken, dus het lijkt mee te vallen en het geeft ontzettend veel rust.

Wat deed ik nog meer?

• Na 20.30u (tot 7.00u) schakelen al m’n apps uit, ik kan alleen nog gebeld worden.
• Alle apps met rode bolletjes heb ik verplaatst naar het 2e scherm of verder. Op het Home scherm staan alleen nog apps die me ‘mentaal voeden’, zoals meditatie apps, foto’s, sportapps, muziek, e-books.
• Ik heb een app geïnstalleerd die de doorgebrachte tijd op m’n mobiel bijhoudt per categorie (je kan ook andere grenzen instellen zoals: een maximaal toegestane tijd per dag, per categorie of per app). Dat geeft me inzicht en maakt me bewuster.
• Pushberichten en andere meldingen in welke vorm dan ook, heb ik uitgezet ( op m’n agenda afspraken na). Ik moet zelf actief kijken of er e-mail, Whatsapp of wat dan ook is binnengekomen.

• Ik gebruik tijdens het werken vaak de app Forest zodat ik een virtuele boom in mijn tuin mag planten wanneer ik me gedurende een periode heb gefocust zonder aan mijn mobiel te komen. Er worden op basis van het aantal virtueel geplante bomen zelfs echte bomen geplant door Forest! Dus je bent op meerdere manieren heel goed bezig. Ik zet de telefoon ook soms in de vliegtuigstand.
• M’n mobieltje gaat geregeld uit het zicht (liefst van tafel/bureau), met het scherm naar beneden. Bijvoorbeeld tijdens het werken, (uit) eten, overleggen of koffie drinken met anderen.
• De mobiel blijft thuis of op m’n bureau bij lunchwandelingen of het uitlaten van de hond.

• Soms pas ik de 20 minuten regel toe. Bedenk ik dat ik op mijn mobiel wil kijken? Dan moet ik 20 minuten wachten totdat dat mag. Vaak is de urgentie voor een ‘shot’ dan al weggezakt.
• Als ik ergens aan het wachten ben laat ik m’n mobiel vaker in m’n tas en maak ik in plaats daarvan een praatje (levert leuke gesprekken op), ik pak een tijdschrift of ik kijk gewoon eens rond. Net als vroegâh.

• Minder bevredigend stapje

  Geen succes was het om de kleuren van mijn mobiel op zwart-wit zetten. Dat is inderdaad zoals beloofd oersaai en minder aantrekkelijk. Ik vind echter foto’s en filmpjes maken en terugkijken erg leuk en daar werd nu flink wat plezier ontnomen. Dus die heb ik teruggedraaid.

  Wat brengt de mobiele detox mij?

  Door steeds kleine stapjes te zetten zorg ik er op een geleidelijke manier voor dat ik minder afhankelijk word van ‘de roep van de telefoon’. Het zelf bepalen wanneer ik kijk brengt me meer rust en meer focus.

  Ook geef ik mijn brein nu meerdere keren per dag de mogelijkheid om weer op te laden door niet steeds iets te doen waarbij mijn brein ‘aan’ staat.

• Daarbij benut ik trouwens meerdere gezonde alternatieven om aan m’n gelukshormoon dopamine te komen. Dat lees je in:
  

  DOPAMINE: ZO KRIJG JE JOUW GEZONDE SHOTJE HAPPINESS

•  

  Kortom:

  ✅ Ik ben minder vermoeid;

  ✅ Ik ben productiever en creatiever;

  ✅ Ik ben vaker aanwezig met lijf én hoofd;

  ✅ Ik kan langer werken aan zaken die mijn focus nodig hebben waardoor het sneller af is en betere kwaliteit heeft.

  ✅ Ik ben trots op mezelf omdat ik de verleiding vaker kan weerstaan.

• Werkgever, stimuleer de mobiele detox!

  Als werkgever kan je je werknemers ook helpen om minder afgeleid te worden, minder stress en vermoeidheid te ervaren en ze helpen om hun batterij volledig op te laden zodat ze de beste prestaties kunnen leveren in hun werk.

  Hoe?

  • Zorg dat de mailserver bijvoorbeeld tussen 18u en 6u geen e-mails verstuurt. Verplichte rust voor de werknemer om bij te tanken, door bijvoorbeeld tijd voor zichzelf of voor familie te nemen.
  • Spreek Whatsapp etiquette af: bijvoorbeeld geen zakelijke onderwerpen bespreken na werktijd.

     

  • En vooral: geef het goede voorbeeld: 

    • Verstuur als werkgever ook geen mails buiten werktijd (mocht de mailserver wel aan staan).
    • Houd je aandacht erbij tijdens vergaderingen en gesprekken. Dus niet op je mobiel kijken. Spreek bijvoorbeeld af dat telefoons in de tas gaan en uit zijn.
    • Maak een mobiel-loze lunchwandeling in de pauze.

 Work in progress

• Het is niet altijd makkelijk. Wanneer we bijvoorbeeld samen met de kinderen een familiefilm kijken die voor mij net wat minder spannend is dan voor mijn kinderen, dan pak ik tussendoor wel eens even m’n mobiel om te kijken of ik daar een kort shotje voldoening uit kan halen. Dat vinden de kinderen -geheel terecht- niet leuk (als ik betrapt word dan).

  En ik geef daarmee dus ook niet het goede voorbeeld. Ik ben me er wél bewust van. Dus dat moet anders.

• De volgende keer moet de mobiel maar gewoon in een la. Ver, ver weg van de bank.

  En jij?

  Welke stap om ‘af te kicken van je mobieltje bevalt jou het beste?

Gezonde manieren om dopamine op te wekken vind je in het blogartikel: Dopamine: Zo krijg je jouw gezonde shotje happiness.